こんにちは！
パーソナルトレーニングジム REN 三軒茶屋です。

日常生活ではパソコンやスマホ操作、読書や勉強、料理や掃除など前かがみでの動作が多くあります。4～5ｋｇあると言われる頭が前に傾くと、身体は支えようとする為、首や肩、腰などに大きな負担かかかってしまいます。
　
特に背骨は、身体の前側と後ろ側にS字を描くように湾曲しているため、身体の前後のバランスが崩れてしまうと大きな負担がかかり、腰痛の原因となってしまいます。

今回は、腰痛を起こさない為に、ご自宅でできる腰痛予防のストレッチをご紹介します。

⑴だるま(10回)
床の上に仰向けになり、膝を立てます。膝を曲げたまま足を持ち上げ、両手で抱えます。
軽く息を吸って吐きながら頭を持ち上げだるまのように丸い姿勢になり、前後にゆらゆらと10回ほど揺れながら背中をほぐします。
勢いをつけすぎないようにゆっくりと行いましょう。

⑵太ももの裏側（15～20秒　左右）
床の上に仰向けになり、片足を天井に向かって上げます。
上げた足の裏にタオルを引っ掛け、15～20秒かけて少しずつタオルを手前に引いていきます。息は止めないように呼吸と合わせて行いましょう。
そうすると、太ももの裏側が少しずつ伸ばされていきます。

⑶お尻（15～20秒　左右）
床の上に仰向けになり、両膝を立てます。右足を左足の膝の上に乗せ、膝を外側に倒します。両手で左足の膝の裏を持ち、15～20秒かけて少しずつ手前に引いていきます。
肩に力が入ってしまったり、息が止まらないように呼吸と合わせて行いましょう。
そうすると、お尻が少しずつ伸ばされていきます。

⑷背骨を回す（左右交互に20回）
床の上に仰向けになり、膝を立てます。足をそろえたまま、ゆっくりと膝を左右に倒していきます。手はお尻の横よりやや広めに起き、手のひらを床に向けて置きます。
足を倒す際、肩が浮かないようにしましょう。呼吸と合わせながら左右交互に20回行います。足を左右に倒すことで背骨が回旋し、背骨周りがほぐれていきます。

長時間じっとしていることが多いデスクワークや立ち仕事の方、ぜひご自宅で行ってみてください。