腹筋をすると、背中や腰が痛くなることはありませんか？

2021.11.01 トレーニング

こんにちは！
パーソナルトレーニングジム REN 三軒茶屋です。

お腹の贅肉を引き締めたい場合、また、腰痛の改善などで腹筋運動が良いと聞き、やってみたけど逆に背中や腰が痛くなってしまってうまくできない…。　そんな話をよく聞きます。

なぜ、腹筋運動で背中や腰が痛くなってしまうのでしょうか。
その理由はいくつかあるので、YouTube動画にて詳しく解説します。

また、普段の姿勢も大事になります。
普段の姿勢が悪いと腹筋時に背中の痛みにつながる一因となるので、正しい姿勢についてもYouTube動画にて解説します。

⑴トレーニング時の呼吸が上手くできていない・腹筋と背筋のアンバランス
トレーニング時や普段の呼吸が上手くできていないと腰痛の一因となりますので、YouTube動画にて詳しく解説します。
【呼吸トレーニングで腹筋を鍛える！】

また、背筋に比べて腹筋が弱いと、シットアップ（仰向け膝立ての状態から上体を起こす）などの腹筋運動をしていても腹筋だけで起き上がることが出来ない為、腰を反って反動を使って起き上がっていることがよくあります。
そうすると、腹筋よりも背筋が疲れてしまい、痛みを引き起こしてしまう事があります。
その場合は、仰向けで膝を立て、肩甲骨が床から離れる位置まで上げるクランチという動作に変更しましょう。クランチがわからない場合は、当店のパーソナルトレーナーにお聞きください。
起き上がる範囲が狭いため、反動を使って大きく起き上がる必要がなく、腰への負担が軽減されます。
また、他の力を使いづらいため、腹筋をピンポイントで鍛えることが出来ます。

【ソフトギムニクボールクランチ動画（腹筋）】

☆ソフトギムニクボール(YouTube動画内で使用しているトレーニングツール)
バランス感覚を養う、身体を整える、リラクゼーションなど、様々な使い方が可能です。当店では、腹筋トレーニング時に、腰部のサポートとして使用することもあります。

[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]

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【バランスディスククランチ動画（腹筋）】

☆バランスディスク(YouTube動画で使用しているトレーニングツール)
バランスの機能を向上させることは、体幹やインナーマッスルの強化に繋がり、転倒などの怪我予防の他、姿勢の改善や肩こり・腰痛の予防にも効果があります。

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⑵背筋群の柔軟性低下
腹筋運動は、お腹側にある筋肉を縮めたり伸ばしたりして行います。その際に、反対の背中側にある筋肉も伸びたり縮んだりしています。
ですが、座りっぱなしや立ちっぱなしなど、同じ姿勢が長時間続いたり、猫背などの望ましくない姿勢によって、背中側の筋肉は硬く凝り固まってしまっています。腹筋運動の際に、背中側の筋肉がうまく伸び縮み出来ないため、背中を丸めたり伸ばしたりの動作が難しくなってしまいます。腹筋の筋力はあるのに、背中側の筋肉の柔軟性がないために、腹筋動作をする際に腰や背中が痛くなってしまう方は結構多くいらっしゃいます。
その場合は、腰や背中周りの筋膜リリースやストレッチをしてから腹筋動作を行いましょう。
または、仰向けの姿勢で上半身は動かさず、脚を引き上げるレッグレイズなどの腹筋運動を行ってみましょう。
※掲載された情報を基にトレーニングを行い発生した怪我等は、当店では一切責任を負いかねます。パーソナルトレーナー指導者の下、トレーニングを行ってください。

【レッグレイズ動画（腹筋）】

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レッグレイズの時にも使用できるトレーニングマット！
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👇【オススメツール】当店のトレーナーも自宅で使用しているフォームローラー(筋膜リリースのツール)
こちらでも硬く凝り固まった背筋をコロコロマッサージし続けると、徐々に背筋の筋膜がほぐれていきます。そのあとに、背中を伸ばしたり丸めたりといったストレッチ運動などを継続することで柔軟性が改善し、腰痛の改善や腹筋時の腰や背中の痛み軽減に効果があります。