パーソナルトレーニングジムRENです。

今回は、女性の皆さんが抱える悩みにも多い、浮腫み改善について説明していきます。

浮腫み改善のための
・栄養素からのアプローチ
・運動方法　をご紹介します。

【栄養素からのアプローチ】
≪たんぱく質≫
実は、たんぱく質不足で脚が浮腫むケースが非常に多いです。
たんぱく質の中にアルブミン(輸送タンパク質)という物質があります。
このアルブミンが水分をキャッチし、筋肉など必要な組織に運搬することで、血管内の水分量をコントロールしています。
ですが、たんぱく質不足になると、血液中のアルブミンも低下することで、うまく水分を運搬できず、血管外へと水分が流れこんでしまい浮腫みに繋がります。
必要なたんぱく質の量は、１食あたりご自身の手のひらサイズ程のたんぱく源(肉や魚、卵など)を摂るように心がけましょう。

≪マグネシウム≫
マグネシウムは、利尿作用促進や血液やリンパ液の循環を整える働きに関与し、細胞内のナトリウム量を調節します。
マグネシウムは、海藻類などに多く含まれているので、こまめに食べるようにしましょう。
また、マグネシウムは経皮摂取（皮膚からの摂取）も可能なため、バスソルト（エプソムソルト）の利用やお風呂上りにマグネシウムオイル塗ってマッサージをすることでも有効です。

≪カリウム≫
カリウムは、マグネシウム同様に利尿作用を促進し、余分な水分を体外に排出したり、細胞内外のナトリウムの量を調節しています。
カリウムは、生の野菜や果物に多く含まれます。
外食やコンビニの利用が多い方や濃い味付けを好む方は、塩分(ナトリウム)の量が過多傾向にあります。
そういった方は、カリウムが不足しやすいので気をつけてくださいね。
ちなみに血液中のナトリウムは、多すぎても少なすぎても、浮腫みの原因となりますので、塩分の摂取に気を付けつつ、たんぱく質やマグネシウム、カリウムなどのミネラル分を補うと良いでしょう。

👍精製された塩、アルコールの取り過ぎ、精製された糖質も、浮腫みの原因になりやすい為、
これらを出来るだけ控えめにすることもおすすめです！

【運動で改善】
≪筋ポンプ作用≫
人間は唯一二足歩行で行動をする動物で、ふくらはぎには“筋ポンプ作用”というものが備わっています。
心臓から流れていた血液を重力に抵抗しながら心臓に送り返す際に、ふくらはぎの筋肉はポンプのように下から上に送り返す機能があります。

浮腫み改善にと、就寝時に着圧ソックスを毎晩必ず使用するといった方もいるかと思いますが、
実は、着圧ソックスを毎晩長時間着用することで、元々備わっている筋ポンプ作用の機能を低下させる可能性があります。
また、着圧ソックスの強い圧がかかり続けることで、血行不良を促進する恐れも…。
浮腫み改善をするためのソックスによって、浮腫みやすい体質になってしまっては本末転倒です。
どうしても着圧ソックスを使用したいならば、日中だけにしたり、長時間の着用を避けることをお勧めします。

また、アイテムの力を借りるのも良いかもしれませんが、一番オススメで効果が期待できるのは、やはり自分で自分の筋肉を使ってあげることです。
お勧めの浮腫み予防・改善エクササイズは、“カーフレイズ”です。いわゆる、つま先立ち運動です。
主にふくらはぎのエクササイズとなるので、効率良く筋ポンプ作用を促してくれます。
とてもポピュラーなエクササイズ種目なのでYouTubeなどで検索すると簡単に出てきますよ！

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