こんにちは。
パーソナルトレーニングジム REN 三軒茶屋です。

現在、日本人の高血圧（収縮期血圧140mmHg以上または拡張期血圧90mmHg以上または降圧剤を服用している者）の割合は、約4300万人と推定されています。
高血圧は、乱れた食生活や塩分過多・運動などの身体活動量の不足・喫煙・ストレスといった様々な生活習慣が密接に関連していますが、高血圧治療のためには生活習慣(食事療法・運動療法)の修正と薬物治療が基本となり、習慣的な運動や身体活動量の増加は、高血圧の発症・予防に効果的であるといえます。
ただし、高血圧の方がいきなり強度の強い激しい運動を行ったり、やみくもに運動をして無理をし過ぎると、血圧を下げるどころか身体の負担となり危険を伴う場合もあるのです！

そこで、今回は、高血圧の方がどのような運動法を進めていけば安全・効果的なのか、具体的な方法についてお伝えします！

◎運動療法による効果

適切な運動は、血管の内皮機能を改善し、降圧効果によって高血圧を改善するといわれています。

身体活動が増えることで、血圧の降圧のみならず，体重，体脂肪，ウエスト周囲長の減少，インスリン感受性や血清脂質の改善が期待できます。
特に有酸素運動など酸素の摂取量を増加させる運動は、降圧効果をもたらし、有酸素運動が血圧に及ぼす影響を検討した複数の研究の結果、長期的に有酸素運動を続けることにより高血圧患者では収縮期血圧を7.4mmHg、拡張期血圧を5.8mmHg低下させる効果があるとも報告されています。

◎運動療法の進め方

一般的に下記のように運動を実施することが推奨されます。

運動の頻度：できれば毎日、定期的に実施する。
運動量：30分以上実施（細切れに10分以上の運動でも，合計して 1日30分を超えるとよい）
強度：中等度（ややきついと感じるくらいの体感）の有酸素運動。※最大酸素摂取量の50%前後が推奨。
運動例は、ウォーキング（速歩）・軽いジョギング・水中運動・自転車・その他レクリエーションスポーツなど。

運動強度の程度は心拍数で判定し、50歳未満では1分間に100～120 拍、50歳以降は1分間100以内に留めます。
※当店では、心臓付近にハートレートモニターを装着し心拍数を測定しています。

上記のような運動を急に行うことで身体に与える負担が大きい場合は、掃除や子供と遊ぶ、自転車で買い物に行くなどの生活活動のなかで身体活動量を増やすことからはじめましょう。有酸素運動に加えて，レジスタンス運動やストレッチ運動を補助的に組み合わせると，筋肉量の増加、骨粗鬆症・腰痛の予防や改善、関節の可動域や機能の向上が期待できます。

◎運動を実施する上での注意点

①準備・整理運動は十分に行うこと
②きちんとメディカルチェックを受けて虚血性心疾患や心不全などの心血管合併症がないことを確認
③運動療法の可否を確認した後に、個人の基礎体力・年齢・体重・健康状態などを踏まえて運動量を設定する

是非、上記を参考にして、無理なく習慣的に運動を継続しましょう。
高血圧症の改善には運動療法だけでなく、食塩摂取量やアルコール摂取量の摂り過ぎ、喫煙などにも気を付けるなど、他の生活習慣を見直しながら行うとより効果的です。

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