こんにちは。
パーソナルトレーニングジム REN 三軒茶屋です。

糖尿病は、発症すると完治はしない病気。
だからといって放置しておくと、将来的に恐ろしい合併症を発症しうるとっても怖い病気です。
糖尿病の進行を防ぎ合併症を予防するためには、血糖値のコントロールを徹底することが重要になります。

そのためには、日々の食事を見直し、適度な運動を取り入れる等を継続的に行うことが大切ですが、具体的にどんなふうに気を付ければよいのでしょうか。
今回は、生きる上で欠かせない食について焦点をあて、糖尿病の食事療法をお話します。

【血糖コントロールのキーポイント】

「インスリンの作用不足」で起こる2型糖尿病を改善するためには、血糖値を上手にコントロールすることがとっても大切。
血糖コントロールは、食べるものの「質」やその「量」と「食べ方」(時間・食べ順など)が大事なカギになります。
また、現在糖尿病の治療薬を服用している方の場合も、食事療法は重要です。
血糖値のコントロールは薬を服用しているから安心！ということには決してなりせん。
薬を服用していても、過食やまとめ食い、運動不足など望ましくない生活習慣を続けていては、改善にはつながりにくいでしょう。
適切な食事や運動を継続的に行うことで、投薬の効果も高めることができるのです。
ぜひ、下記の食事療法のポイントを参考にしてください！

◎糖尿病の食事療法のポイントは、食べ物の「質」・「量・頻度」・「食べ方」にある

①良質な食品を選ぶ。
良質な食品とは、どのような食品だと思いますか？
良質な食品は栄養価の高い食品です。栄養価といっても、ただ単にカロリーが高いことだけではなく、その食べ物を作っている中身（組成）の栄養価が優れているかどうかです。つまり、お米を例にとってみると、白米よりも未精製の玄米の方が、100g当たりのカロリーは同等にもかかわらず、ビタミンやミネラル、食物繊維、アミノ酸などが豊富に含まれています。
お肉ならば、加工品のハムやソーセージよりも、加工されていない生の鶏肉や豚肉のほうが、食塩や添加物も無く、体を構成するもととなるアミノ酸が豊富に含まれ、利用効率もよいです。
このように同じような食品を摂るのであれば、できるだけ加工品や精製されたものではなく、食品の素材そのものに近い状態の物を選ぶことで、不足しがちなビタミンやアミノ酸など必要な栄養素も効果的に摂ることが可能になります。未精製の穀物などは食物繊維も残っているため、血糖値の上昇もやや緩やかになります。

②食事の量は、腹八分に。
ついつい食事を満腹になるまで食べていませんか？
食べ過ぎは、血糖値のコントロールの為にもよくなく、肥満にもつながります。また、糖尿病の場合、1日の摂取カロリーを個々に合わせて決められていることが多く、特に、外食の場合はカロリーオーバーしやすく、栄養バランスを整えるのも一苦労です。普段から満腹の一歩手前、腹八分目を意識しましょう。
また、注文時に「ご飯を半分に」、「サラダにはドレッシングをかけずに」など、お店側に伝えるのも良い手です。高カロリー・栄養バランスが悪い単品の食事メニュー（カツ丼やファストフード類など）は避け、栄養バランスが整いやすい定食形式の和食がおすすめです。
最近は、外食のメニュー表にカロリー表示を記しているものもよく見かけます。注文前にカロリーチェックするよう癖づけると良いですね！

③糖質の摂り方に気をつける。
2型糖尿病は肥満との相関性が強く、糖質を摂り過ぎないこと・食べ過ぎない（肥満にならない）ことを意識する必要があります。
最近では、糖質制限ダイエットの影響で、肥満の原因は脂肪よりも糖質の過剰摂取にあるとの認識が強まってきているように思います。
しかしご飯やパン類などの糖質摂取を極端に制限する「糖質制限食」は、短期的な成果は出やすいものの、長い目で見ると食事療法としては続きにくいとの声もあります。私たちの体は、糖質・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルなどの栄養素の働きがないと生きていけません。ですから、食事が偏ることで体内のバランスが崩れ、何らかの弊害がでることもあります。つまり何事においてもバランスは重要なのです。
主食を減らしすぎることで、おかずをつい食べすぎたり、あるいは間食が増えてしまっては元も子もないです。糖尿病の食事療法は、栄養摂取の全体のバランスをかんがみ、主食も適量をとるようにしましょう。インスリンや経口薬を投薬している場合は、主食を抜くと低血糖になることも考えられるので、特に気を付けましょう。
また、基本的に肉や魚料理などの主菜（おかず）は大事なタンパク源ですがカロリーもあるので「一食一皿」に。野菜・きのこ・海藻などは積極的に摂り、食材の種類を重複しないよう毎回変えると、色んな栄養素が自然に摂れます。
個々の糖尿病の進行具合にもよりますが、糖質は一日最低130g程度の摂取は必要でしょう。これは、白米でいうとご飯茶碗約2.3杯の量。三大栄養素の摂取割合は、目安として「糖質：たんぱく質：脂肪＝5：3：2」程度の比率がおすすめではありますが、糖質同様、脂質の摂り方にも気を付けましょう。

④食べ方のポイント
・一日3食をきちんと取る。

食事と食事の間隔があき過ぎたり、まとめ食いをすると、一度にたくさんのインスリンが必要になるため、膵臓にも血管にも負担がかかります。食べる時間は、可能ならば一定にするのが望ましいです。活動量のある朝・昼は割としっかり食べても、活動量の少なくなる夜は、寝る2～3時間前には食事を済ませ、控えめにしましょう。また、決められたカロリー内での分食もおすすめです。
食事のスピードはゆっくり、よく噛んで食べるよう心がけましょう。食事によって血糖値が上昇し、脳の視床下部にある満腹中枢が認知するまで20分程度かかるとされます。早食いをすると、血液中の糖分が増えるより先に胃に食べ物が送り込まれるので、満腹感を感じる前にどうしても食べ過ぎてしまい、早食い傾向は肥満にもつながります。

・「食べる順番」を意識する。

サラダや海藻類・きのこなど食物繊維を多く含んだ血糖値の上がりにくい食品から先に食べることによって、空腹感をある程度解消できます。
また、酢や牛乳などを食前に摂ることでも血糖値を緩やかにする効果も分かっています。
野菜(副菜)→肉や魚(主食)→ご飯やパン(主食)の順で食べ、血糖値を一番上げやすい糖質の多いご飯やパンは一番最後に食べるとよいでしょう。